跑步可以鍛煉全身肌肉和骨骼 但一定要重視熱身和拉伸

跑步不僅增強心肺功能，鍛煉全身肌肉和骨骼，提升人體免疫力，還能舒緩心情，延緩衰老。但是，跑得不對，則可能損傷膝關節。如何正確跑步?海南省人民醫院創傷骨科主治醫師高波華進行了解答。

高波華介紹，慢跑不僅不會傷害膝關節，反而對保護膝關節有利。這可能與增強了膝關節的肌肉力量有關，膝關節周圍的肌肉群，是膝關節最佳的“護具”。另外，跑步對關節軟骨產生適宜的刺激，促進關節液的分泌，起到潤滑和提供營養的作用。

“跑步也有誤區。如果不重視熱身和拉伸，會增加肌肉、肌腱等軟組織受傷的風險。”高波華說，跑姿不對，會導致膝關節受力不當，引起膝關節損傷;不會控制配速(每公里所需要的時間)，盲目加大跑量，則會增加傷痛的風險;隨著跑量增加，膝關節力量的相對不足，也會導致膝關節穩定性下降，繼而引發傷痛。

如何正確跑步?高波華建議，跑前做好熱身，可做開合跳、胯下擊掌、高抬腿等動作。跑后可以慢走，放松后做充分的拉伸。

保持正確跑姿。跑步過程中，保持挺胸頭直立，雙臂自然擺動，重心在腰與骨盆的核心區域，軀干略微前傾，保持向前的動力，靠髖關節帶動大腿、小腿和足邁出，以全腳掌著地多見，速度快則多以前腳掌著地，落地時膝關節微屈，后蹬腿自然抬起，避免過度小腿發力。步幅不宜過大，步頻最佳180次/分，避免跳躍式跑。

合理運動。以勻速跑為主，從心率來看，將心率控制在最大心率(簡單估算公式220減去年齡)的60%-80%為最佳。

每周2-3次的力量訓練，每次不超過30分鐘，有效增加肌肉力量，預防傷痛。

“運動引起的肌肉酸痛屬于正?，F象，這種疼痛一般在肌肉區域，通過拉伸、按摩、休息可以緩解。”高波華說，如果跑步后出現了膝關節及周圍的疼痛或酸脹不適，首先明確疼痛位置，如果疼痛連續2天不緩解甚至加重，應立即停跑，到醫院找專業骨科或康復科醫生就診。(記者趙汶)

關鍵詞： 重視熱身和拉伸 保持正確跑姿 鍛煉全身肌肉 舒緩心情